Αν προσπαθούσατε παλαιότερα να βγάλετε τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας είτε λόγω υγείας ή δυσανεξίας στη λακτόζη ή αν ήσασταν vegan, θα δυσκολευόσασταν να βρείτε ασφαλείς επιλογές στην αγορά, καθώς τα γαλακτοκομικά είναι ένα από εκείνα τα πράγματα όπως η γλουτένη που μπορεί να εμφανιστούν στα πιο απρόσμενα προϊόντα.

Ευτυχώς, οι εναλλακτικές έχουν αυξηθεί τα τελευταία χρόνια και τώρα προσφέρονται διάφορα θρεπτικά, ασφαλή και νόστιμα υποκατάστατα.

Οι άνθρωποι ακολουθούν μια διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά για διαφορετικούς λόγους: μερικοί είναι αλλεργικοί στις ίδιες τις πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών, ενώ άλλοι στερούνται το ένζυμο λακτάση, η οποία διασπά το σάκχαρο του γάλακτος που ονομάζεται λακτόζη. Οι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να επιλέξουν είτε να μην καταναλώνουν καθόλου, είτε να μειώσουν τα προϊόντα που την περιέχουν, ενώ τα άτομα με αλλεργίες πρέπει να αποφεύγουν τις γαλακτοκομικές πρωτεΐνες συνολικά.

Ψάξτε τόσο για τις προφανείς αλλά και τις όχι και τόσο προφανείς πηγές γαλακτοκομικών στα προϊόντα που ψωνίζετε. Για παράδειγμα, ορισμένα μπορεί να περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται γαλακτοκομική καζεΐνη. Τα γαλακτοκομικά και τα παράγωγά τους μπορούν επίσης να βρεθούν σε τρόφιμα όπως τα συσκευασμένα γεύματα με κρέας, την μαγιονέζα ή τα πατατάκια. Υπάρχουν ακόμη σε φαρμακευτικά προϊόντα, βιταμίνες, λοσιόν για το δέρμα, σαπούνια κ.α.

Σας προτείνουμε παρακάτω κάποιες εναλλακτικές γαλακτοκομικών προϊόντων:

Για το γάλα
Οι περισσότεροι από εμάς μεγαλώσαμε πίνοντας απλό αγελαδινό γάλα που προσδίδει 8 γρ. πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.  Το γάλα σόγιας μας δίνει 6γρ. πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και το 45% της ημερήσιας αξίας (Daily Value/DV) του ασβεστίου. Αντικαθιστά επάξια το αγελαδινό, φτιάχνεται από νερό και σόγια και είναι λίγο πιο παχύ από αυτό. Έχει πλούσιο σώμα και γεύση και χρησιμοποιείται εύκολα σε smoothies και διάφορες άλλες συνταγές. Το γάλα από καφέ ρύζι είναι μια εναλλακτική που υστερεί σε θρεπτικά συστατικά με μόνο 1 g πρωτεΐνης και 2% DV ασβεστίου. Έχει υδαρή υφή, ήπια γεύση αλλά σε συνταγές που χρησιμοποιούν το γάλα για να δέσουν τα συστατικά όπως ο πουρές, δεν λειτουργεί και τόσο καλά.  Κυκλοφορούν και εμπλουτισμένα με ασβέστιο και  βιταμίνη D.   Το γάλα αμυγδάλου είναι πολύ δημοφιλές. Υπάρχει σε διάφορες εκδοχές, απλό, χωρίς ζάχαρη, με βανίλια ή με σοκολάτα. Ταιριάζει απόλυτα με τα δημητριακά, τη βρώμη και φτιάχνει ωραία ροφήματα σοκολάτας και τηγανίτες. . Είναι στην πραγματικότητα χαμηλότερο σε θερμίδες από το αποβουτυρωμένο γάλα και δεδομένου ότι είναι ενισχυμένο με προσθήκη ασβεστίου, περιέχει ακόμη περισσότερο ασβέστιο από το κανονικό γάλα. Έχει όμως πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (μόνο 1 γρ.).  Το γάλα καρύδας έχει αποκτήσει πολλούς φανατικούς τελευταία. Αν και περιέχει περισσότερα λιπαρά από άλλα γάλατα, εξακολουθεί να είναι χαμηλό σε θερμίδες (80 ανά φλιτζάνι).. Οι πρωτεΐνες και το ασβέστιο, ωστόσο είναι χαμηλότερα από ό, τι στο γάλα της αγελάδας. Επειδή είναι τόσο αρωματικό, ταιριάζει πολύ με ρύζι, επιδόρπια ή smoothies. Λόγω της κοκκώδους υφής του προσαρμόζεται καλύτερα σε κέικ, muffins ή ψωμιά. Το ασβέστιο και η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την μάρκα ενώ οι αρωματικές του εναλλακτικές μπορεί να περιέχουν και διπλάσιες θερμίδες ανά φλιτζάνι. Κυκλοφορούν επίσης λύσεις από κινόα, βρώμη ακόμη και πατάτα.

Για το τυρί
Από όλα τα προϊόντα γάλακτος, το τυρί σίγουρα αναπληρώνεται δυσκολότερα. Παρόλα αυτά, εναλλακτικά κυκλοφορούν στην αγορά διάφορα προϊόντα όπως π.χ. από διατροφική μαγιά, ένα αρκετά απλό συστατικό που προσφέρει μια τυρένια «ψευδαίσθηση» και εμπλουτίζεται συχνά από βιταμίνες Β. Χρησιμοποιήστε την σε μικρές ποσότητες για να προσθέσετε μια νόστιμη πικάντικη γεύση. Μια άλλη πολύ γνωστή λύση είναι το tofu  αλλά και το τυρί από σόγια ή από ξηρούς καρπούς cashews και macadamia.

Για το γιαούρτι
Κυκλοφορούν εναλλακτικές από σόγια, καρύδα, κάνναβη ή αμύγδαλο ακόμη και με vegan προβιοτικά.

Για το βούτυρο
Υπάρχει στο εμπόριο μαργαρίνη κυρίως από σόγια για να αντικαταστήσει το βούτυρο στο μαγείρεμα ή το ψήσιμο αλλά και ως άλειμμα. Το λάδι καρύδας, το σογιέλαιο ή το ελαιόλαδο αποτελούν καλά υποκατάστατα.

Για παγωτό
Μπορείτε να βρείτε ακόμη και παγωτά που φτιάχνονται από καρύδα, αμύγδαλο ,ρύζι ή σόγια ή να προτιμήσετε τα sorbets που δεν περιέχουν γαλακτοκομικά.

Και μην ξεχνάτε ότι η αληθινή φυσική σοκολάτα, το κακάο δηλαδή δεν περιέχει λακτόζη. Αυτά που προσθέτουν εκ των υστέρων οι κατασκευαστές  όπως στερεά γάλακτος,  βούτυρο και κρέμα γάλακτος δημιουργούν πρόβλημα.